Nos contentamos con decir que las personas obesas están gordas simplemente porque comen más calorías de las que queman, sin preguntarnos por qué. Te adelanto: no es porque no sepan contar calorías.
Me gustaría destacar una cita de Tim Espector (catedrático en epidemiología genética): “No decimos que alguien se vuelve alcohólico solo porque bebe más alcohol del que puede metabolizar”. Como es lógico, estamos interesados en las razones por las que, para empezar, unas personas llegan a ser alcohólicas pero otras no.
Balance energético
Es cierto que acumular o perder grasa corporal dependerá de tu balance energético (equilibrio entre la ingesta y el gasto). Sin embargo, este balance no es tan simple como nos lo han planteado y mucho menos, tiene que ver con el sacrificio, el sufrimiento y el esfuerzo. Tampoco con la glotonería o la holgazanería de la que a muchos os han tachado.
Así, entendemos que un balance energético óptimo debería ser el resultado de un proceso compensatorio natural, inconsciente e inocuo, y no la consecuencia inmediata de un auto-control insostenible.
El conteo calórico real no te corresponde a ti, sino a tu organismo.
Es cierto que, a corto plazo, este recuento ayuda a perder peso (habitualmente, en forma de masa muscular y no de grasa) y puede ser un recurso a utilizar en ciertos momentos muy concretos.
¡Ojo! La pérdida de peso asociada a dietas muy restrictivas no suele ser de grasa corporal sino de masa muscular.
Contar calorías es un sistema que acaba fracasando
A largo plazo, créeme que se trata de un modelo que fracasa. Día a día, pese a contar calorías en infinidad de ocasiones, observaremos que la grasa corporal sigue ahí y que, aunque a veces haya desaparecido, siempre vuelve.
Así, erróneamente entendemos que nuestro cuerpo no es capaz de auto-regularse y nos desesperamos. En este punto, volvemos a hacer lo único que creemos que está en nuestra mano, aunque en realidad es la peor opción. Intentamos pasar hambre “recortando” mayor cantidad de calorías, nos estresamos e incluso, ya muy angustiados, podemos llegar al peligroso hábito de medicarnos.
Nos esforzamos en hacer lo que llevan años enseñándonos, en lugar de solucionar el desequilibrio biológico de origen.
Las mayoría de personas con obesidad/sobrepeso consumen menos calorías
Curiosamente, con frecuencia, la cantidad de kilocalorías que ingieren las personas con sobrepeso es significativamente inferior a las que ingieren las personas naturalmente delgadas, siendo el nivel de actividad el mismo.
La mayoría de las personas llevan años recortando calorías y, pese a ello, mantienen su sobrepeso. Si nos basáramos en contar calorías y en ese mítico “una kilocaloría es una kilocaloría”, los que comen poco debieran ser delgados en lugar de tener sobrepeso, y los que tienen una ingesta superior, deberían ser obesos y no flacos.
En cambio, las estadísticas no dicen lo mismo. De hecho, nunca antes se había atendido tanto a la alimentación y al ejercicio físico. Sin embargo, las tasas de obesidad siguen aumentando. Seguimos engordando a pesar de que cada vez nos esforzamos más, porque nos han dado una receta errónea para la pérdida de peso.
Pasar hambre no adelgaza. Engorda, enferma y entristece.
En este punto, me gustaría que ya hubieras entendido que enfocar la atención en contar calorías constituye una medida absurda, agotadora, artificial, costosa, imposible, ineficiente, inútil y sacrificante. ¿Sabes por qué?
Factores que hacen que contar calorías sea imposible
Las fórmulas matemáticas no contemplan todos los parámetros que determinan el gasto energético
En concreto: equilibrio hormonal, estrés y otras emociones, genética, microbiota intestinal, patrón de sueño, procesos mentales, e inflamación celular.
En la mayoría de casos, estos parámetros no pueden conocerse con exactitud, los que pueden conocerse precisan de métodos muy costosos y complejos para ello y, los que pueden conocerse con facilidad, no podrían ser incluidos en una fórmula matemática por carecer de valores cuantitativos.
El gasto energético que calculan las fórmulas actuales no constituye un valor absoluto. Se trata de una estimación que puede ser útil como punto de partida flexible.
No solo influye el tipo de actividad física. La estrategia de entrenamiento es determinante y las fórmulas para contar calorías no la contemplan.
El gasto energético asociado a la actividad física no solo varía según el tipo, sino también en función de la estrategia de entrenamiento.
Además, hay que tener en cuenta que el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico convencional y adapta su gasto energético. Ha aprendido como hacerlas y, por tanto, se ha hecho más eficiente.
Las fórmulas para contar calorías no contemplan ni la estrategia de entrenamiento ni la adaptación del cuerpo a la actividad física.
Las fórmulas matemáticas que permiten contar las calorías que aportan los alimentos también son imprecisas.
Los fabricantes están autorizados legalmente a tener márgenes de error de aproximadamente un 20% (este valor puede diferir según el país).
Además, aunque pudiéramos conocer el valor exacto del contenido energético de los alimentos, éste no se correspondería con las “kilocalorías que suman” puesto que no todas quedan disponibles para ser utilizadas o acumuladas.
El número de kilocalorías disponibles (las que realmente suman) vendrá determinado por: composición nutricional del alimento (agua, fibra, proteínas), variables individuales (por ejemplo, a mayor longitud de intestino grueso, mayor disponibilidad), y otros factores como la temperatura, el estado físico del alimento (frescura) o las técnicas culinarias aplicadas.
Dichos determinantes no solo influyen sobre las kilocalorías disponibles, sino que también lo hacen sobre la velocidad con la que el alimento libera su energía y esta sobre la tendencia a la acumulación de grasa (a mayor rapidez, mayor tendencia a la adiposidad).
Factores que hacen que contar calorías sea absurdo
El cuerpo tiene un termostato interno para regular el balance energético.
El cuerpo sano tiene un termostato interno capaz de equilibrar automáticamente ingesta y gasto de calorías (a mayor ingesta, mayor gasto, y viceversa).
Así, aunque a corto plazo podamos engañarle, a largo plazo la tendencia será volver a su punto de equilibrio (peso de referencia, umbral de adiposidad) por considerarlo un área de confort. Este es el motivo por el cual:
- La restricción de la ingesta calórica se hace menos eficiente a lo largo del tiempo (a igual restricción, menor pérdida de peso).
- Al abandonar la restricción se vuelve al peso inicial o se produce un incremento (tras la restricción, el cuerpo no solo quiere estar fuera de peligro, sino que quiere establecer un margen de error al aprender que pueden venir épocas de hambruna).
- Cada restricción es menos efectiva que la anterior (el cuerpo cada vez se resiste más a la pérdida de sus reservas).
Factores que hacen que contar calorías sea perjudicial
Contar calorías tiene un impacto emocional y conductual muy negativo.
La insatisfacción que genera la restricción calórica, provoca el deseo imperioso de obtener una “recompensa”. Cuando este deseo no se puede reprimir más y se obtiene, el recuento calórico alcanza cifras muy superiores a las que hubiéramos obtenido con una alimentación sostenible y de calidad. Además, la calidad de tal “recompensa” inevitable, probablemente será lo suficientemente pobre como para crear un entorno hormonal obesogénico.
Además, el auto-control excesivo sobre lo que se consume, genera un estado de tensión que provoca malestar. Cuando no se puede soportar más, necesitamos eliminar el control impuesto, dado que es el responsable de nuestro estado negativo. Este descontrol vendrá en forma de “alimentos prohibidos” en “cantidades prohibidas”. Recuerda: lo que no se controla, no se descontrola.
Por otro lado, la hambruna generada provoca que comamos con ansiedad, sin masticar y sin disfrutar de lo que ingerimos. Esto hace que la comida no genere saciedad y, por tanto, que acabemos consumiendo mayor cantidad de la que el cuerpo naturalmente nos hubiera pedido.
El recuento calórico es tan invasivo que convierte a la comida en un pensamiento permanente.
La solución reside en resolver las causas que están sosteniendo el estado de obesidad. Al mismo tiempo, hay que educar en alimentación saludable, estable y sostenible. Para ello, estimar el balance energético puede resultar útil como punto de partida flexible.
La educación constituirá un proceso tolerable. El estado emocional será estable y la alimentación se habrá hecho sostenible. Al mismo tiempo las causas que sostienen la obesidad se habrán eliminado. Salud.
