El concepto “alimentación saludable” lleva implícito otros factores que van más allá de la comida. En este artículo, expongo las claves para trabajar sobre un tercer ítem imprescindible para optimizar la función y el aspecto de tu cuerpo: el comportamiento.
El comportamiento es clave para alcanzar una alimentación saludable.
Vestir la mesa
Viste la mesa en cada una de tus comidas. Esto hará que tomes mayor consciencia del acto de comer y consigas no sólo saciedad a nivel gástrico sino también a nivel cognitivo-emocional.
Emplatar la comida
Prepara la comida en platos en cada una de las ingestas. Evita tomar las cosas en su envase original o en las manos (no confundir con comer con las manos). La justificación es la misma que en el primer punto.
Comer con calma es fundamental para lograr una alimentación saludable
Una alimentación saludable implica que te tomes el tiempo necesario para comer con calma, siendo consciente de lo que estás comiendo. Mira la comida, huélela, saboréala, tócala, escúchala…siéntela. Evita comer de pie y/o con prisa. Además del hecho de estar favoreciendo el control de los niveles de cortisol (véase el apartado “manejo del estrés y la ansiedad”), la justificación es la misma que la proporcionada en los puntos anteriores.
Masticar la comida
Intenta masticar la comida hasta que no puedas más. Esto favorecerá tu digestión, mejorará la asimilación y utilización de los nutrientes, y optimizará la función intestinal.
Esperar 30 minutos te ayudará a mantener una alimentación saludable
Si quieres comer más de lo planteado, antes de hacerlo, espera 30 minutos desde que finalizaste la ingesta. La hormona encargada de la saciedad tarda este tiempo en hacer efecto. Esto evitará sobre ingestas y complicaciones asociadas (aumento del % de grasa corporal, digestión dificultosa, sentimientos negativos…).
Consciencia plena
Evita comer realizando cualquier otra actividad que implique retirar el foco de atención del acto de comer (TV, PC, música, conversación intensa, trabajo…). Es fundamental que tu mente tenga constancia de que has comido y retire todos los estímulos que te llevan a comer en exceso. Además, es fundamental que seas plenamente consciente de las señales de hambre-saciedad y actúes en consecuencia.
Manejar el estrés y la ansiedad
Comprométete con el manejo del estrés y la ansiedad. Ambos estímulos generan la misma activación que un peligro real; desencadenan el mecanismo de supervivencia de lucha o huye.
Dicho mecanismo hace que aumenten los niveles de cortisol y esto genera un aumento veloz de la glucosa disponible en sangre. Como el peligro no es real y no necesitamos luchar ni huir de nada, esa glucosa no se utiliza y se produce la liberación de insulina para acumular toda esa glucosa sanguínea en forma de grasa corporal (este aumento de la glucosa disponible seguido del incremento de la liberación de insulina, es lo mismo que ocurre cuando comemos hidratos de carbono de IG elevado).
Además, se aumenta el deseo de ingerir alimentos. En este punto pudiera ser útil aplicar técnicas de Mindfulness.
El agua es elemental dentro de un estilo de alimentación saludable
Asegúrate de tomar la cantidad de agua recomendada. Aunque esto variará según las necesidades individuales, como regla general puedes tomar como objetivo 10 vasos de agua (2L) y distribuirlos de la siguiente manera:
- Toma 1 vaso de agua al despertarse y al acostarse (2 vasos de agua).
- Añade 1 vaso de agua antes de tentempié (2 vasos de agua).
- Bebe 1 vaso de agua antes y después de cada comida principal (6 vasos de agua).
Si haces deporte, recuerda reponer las pérdidas de líquido, añadiendo hidratos de carbono y minerales a tu bebida (bebida deportiva).
Respetar horarios de alimentación adecuados
Mantener unos horarios de alimentación adecuados es uno de los puntos más importantes de la alimentación saludable. Si tu vida te lo permite, se recomienda realizar la primera comida alrededor de las 08h y la última no más tarde de las 21h, estableciendo periodos de ayuno de 3-4h entre comidas. Cabe señalar la importancia de evitar consumir comidas copiosas al final del día, así como de esperar 2-3h entre el fin de la última comida y el momento de acostarse.
Dormir adecuadamente
Aunque a priori pudiera pensarse que mantener un adecuado patrón de sueño no es importante para alcanzar un estilo de alimentación saludable, sí lo es. Duerme 8 horas diarias. Si puedes, inicia el sueño en torno a las 23h y no te despiertes después de las 09h. La recuperación física se asimila mejor en esa franja horaria por cuestiones hormonales. Intenta mantener el mismo ciclo sueño-vigilia cada día.
Los niveles de las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad están directamente relacionados con el sueño. Lo mismo ocurre con las hormonas encargadas de acumular o quemar grasa y con el metabolismo energético.
Hacer ingestas muy altas en grasa antes de ir a dormir supone un empeoramiento de la calidad del sueño. Por el contrario, debes saber que los alimentos ricos en hidratos de carbono de alto IG lo mejoran. Ten en cuenta las recomendaciones de tu programa de alimentación.
Evitar el consumo de alcohol
El alcohol es incompatible con una alimentación saludable. Es teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor, carcinogénico, y perjudicial para el sistema cardiovascular.
En lo que respecta a la alimentación y a la optimización de la composición corporal, debemos saber que:
– Reduce la adherencia a un estilo de vida saludable (favorece el incumplimiento crónico).
– Produce deficiencias de vitaminas y minerales (especialmente de vitaminas del grupo B y E) que implican un mal funcionamiento orgánico que incluye un empobrecimiento del metabolismo energético y un aumento del riesgo cardiovascular.
– Promueve la deshidratación.
– Reduce la síntesis proteica.
– Aumenta el tejido adiposo.
Alcanzar una alimentación saludable pasa por aceptar el propio cuerpo
Acepta a tu cuerpo tal y como es, no te culpes, quiérelo y elimina la urgencia por cambiarlo. Desde la calma, podrás mejorarlo con salud, felicidad, serenidad y naturalidad, evitando el sufrimiento, la culpa y la desesperación pues generan estrés y ansiedad (véase el apartado específico), además de un gran malestar que te llevará a consumir compulsivamente alimentos insalubres para intentar aliviarlo.
El bienestar generado por este tipo de alimentos aparece de manera casi inmediata, pero también se elimina rápidamente para dar lugar a un nuevo episodio de malestar y desesperación. En un intento de aliviar la culpa, acabarás por reducir drásticamente la ingesta y esto aumentará tu compulsividad por la comida, generando un nuevo ciclo desesperación-restricción-“atracón”-culpa-desesperación…que te alejará todavía más de un cuerpo óptimo.
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