Hoy, el autocuidado emocional supone, necesariamente, saber cómo prevenir y gestionar el estrés crónico, en tanto que constituye una fuerte amenaza para nuestra salud mental. En este sentido, tendemos a pensar en la psicoterapia como único recurso. Sin embargo, aunque se trata de una herramienta necesaria, no es suficiente para incrementar nuestra capacidad de afrontamiento.

Estrés crónico

El estrés aparece cuando sentimos que la demanda del entorno supera nuestra capacidad para afrontarla con éxito. Nos sentimos amenazados y, en consecuencia, para ayudarnos, nuestro cuerpo libera adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), las cuales incrementan el flujo sanguíneo hacia músculos y cerebro y, por tanto, incrementan su energía disponible y mejoran nuestra capacidad de afrontamiento (reacción inflamatoria).

Cuando esta situación se cronifica, el organismo pierde su capacidad de adaptación y comenzamos a sentirnos mal física y mentalmente: los procesos del organismo comienzan a fallar porque llevan demasiado tiempo en un segundo plano y porque la inflamación crónica enferma.

Autocuidado emocional contra el estrés crónico

Para evitar que el estrés se prolongue en el tiempo e impacte sobre nuestra salud mental, tenemos 3 opciones:

• Reducir la demanda del entorno para que se adapte a nuestra capacidad de afrontamiento, lo cual no siempre es posible.
• Entrenar nuestras habilidades organizativas y trabajar la percepción de peligro, que es el abordaje habitual.
• Incrementar la capacidad de afrontamiento a través del estilo de vida, que es en lo que vamos a profundizar a continuación.

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¿Cómo incrementar la capacidad de afrontamiento a través del estilo de vida?

Incrementar nuestra capacidad de afrontamiento supone aumentar la energía disponible -para lo cual disponemos de la alimentación y el ejercicio físico- y amortiguar los efectos del cortisol para reducir la percepción de amenaza y sentir que somos capaces de afrontar la situación -para lo cual disponemos del ejercicio físico, las píldoras de descanso, el ocio y el tiempo con personas significativas-.

Alimentación completa y equilibrada

Una de las cosas que necesitamos para sentir que somos capaces de afrontar la demanda es energía. Aquí, procurar una alimentación completa y equilibrada es esencial, en tanto que los alimentos son nuestra nuestra principal fuente de energía y nutrientes, todos ellos esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro (los carbohidratos proporcionan energía, los aminoácidos son precursores de neurotransmisores, las grasas garantizan la fluidez de la membrana neuronal y las vitaminas y minerales participan en múltiples funciones de orden superior).

Para un adecuado autocuidado emocional no podemos prescindir de ningún nutriente. Sin embargo, cuando nos estresamos, en un intento de utilizar todo nuestro tiempo en resolver la demanda, hacemos justo todo lo contrario a lo que necesitamos: comemos menos y peor. Lejos de ser más productivo, la situación empeora por momentos; tenemos menos energía, se reduce nuestra capacidad de afrontamiento, nos sentimos amenazados y se incrementa el cortisol.

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Dormir lo mejor posible

Dormir es nuestra otra forma de obtener energía. Además, durante el sueño es el momento en el cual recolocamos nuestras emociones y consolidamos lo aprendido. Sin embargo, cuando nos sentimos sobrepasados, el sueño es uno de los grandes perjudicados y nuestro autocuidado emocional se desvanece.

El estrés crónico hace que no podamos dormir como consecuencia de niveles altos de cortisol (cortisol y melatonina son antagónicos) o que descuidamos el sueño para dedicarnos por completo a satisfacer la demanda. Esto es una trampa porque, aunque sentimos que estamos haciendo todo lo posible para afrontar la carga, la falta de sueño hace que pensemos de forma menos ágil y con menor claridad, haciéndonos menos productivos e incrementando la comisión de errores. Inevitablemente, esto incrementa el estrés y sus consecuencias.

Realizar ejercicio físico

Durante la práctica de ejercicio físico segregamos dopamina, serotonina y endorfinas, todas ellas hormonas antagónicas del cortisol y, por tanto, útiles para reducir la percepción de amenaza, aportarnos seguridad, bienestar y confort e incrementar nuestra capacidad de afrontamiento.

Para que esto sea posible, necesitamos recurrir a entrenamientos de alta intensidad o larga duración. Sin embargo, nuevamente, cuando estamos estresados, tendemos a abandonar el ejercicio físico casi por completo y nos perdemos una gran oportunidad de regularnos.

En el lado opuesto, tenemos el exceso de ejercicio físico para regular nuestras emociones o para sentir que nos estamos cuidando. En ocasiones, cuando nos sentimos estresados o ansiosos, tendemos a introducir el ejercicio físico cada día, sea como sea, pese a ni siquiera haber garantizado un adecuado descanso ni una adecuada nutrición. En estos casos, el ejercicio físico no nos libera, sino que actúa como un potente estresor que agrava todavía más la situación.

Incluir píldoras de inactividad, ocio y tiempo con personas significativas

Establecer pequeñas píldoras de inactividad durante nuestra jornada es clave para que nuestro cerebro descanse, consolide lo aprendido y se reorganice. Al mismo tiempo, pasar tiempo con personas significativas o realizando actividades que nos gustan favorece la producción de hormonas antagónicas al cortisol (un abrazo genera oxitocina, sentirse amado genera dopamina, las acciones de autocuidado generan serotonina y reírse produce endorfinas, por ejemplo).

Habitualmente, cuando tenemos mucho trabajo, eliminamos todo esto por considerarlo innecesario para la tarea que debemos realizar; nos aislamos y nos centramos exclusivamente en la tarea. Creemos que lo hacemos a favor de nuestra productividad, pero sucede lo contrario.

Evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol

El estrés crónico nos obliga a convivir con emociones desagradables, lo cual potencia nuestra tendencia a recurrir a sustancias que sabemos que las `insonorizan´ y nos dan un impulso de placer y bienestar. Algunas de estas sustancias son el tabaco y el alcohol y, aunque las consumimos para aliviar nuestro estrés, producen todo lo contrario.

• El alcohol deteriora la conducta, la cognición y la memoria. Además, favorece el absentismo, agota las reservas de vitaminas B, empeora el sueño, deteriora la masa muscular y nos lleva a tomar peores decisiones nutricionales. Al mismo tiempo, incrementa el riesgo de accidente y enfermedad, con el estrés que eso conlleva.
• El tabaco es altamente adictivo y su consumo es cada vez más complicado en espacios públicos. Esto obliga a quienes lo consumen a pasar largos periodos sin su dosis de nicotina, incrementando así el estrés y la ansiedad como consecuencia de la abstinencia generada.

A veces, conviene parar, evaluar el contexto y utilizar el tiempo y la razón para generar una adecuada estrategia de afrontamiento que nos permita un óptimo autocuidado emocional. Para ello, además de la psicoterapia, se debe incluir: una alimentación óptima, un sueño reparador, ejercicio físico regular, tiempo con personas significativas y píldoras de ocio y tiempo libre.

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