¿Será casualidad que el aumento de la incidencia de enfermedades mentales haya coincidido en el tiempo con el empobrecimiento de la calidad de los alimentos que consumimos? ¿Y que la prevalencia de enfermedades crónicas sea mayor entre las personas con trastornos neuropsiquiátricos y viceversa? La relación entre nutrición y salud mental es inequívoca.
Tras muchos años desde que se establecieran las primeras relaciones entre algunas deficiencias nutricionales y determinadas enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas, hoy sabemos que una correcta nutrición es capaz de potenciar la salud mental, prevenir enfermedades relacionadas y, una vez existen, potenciar el efecto de la psicoterapia y de los psicofármacos.
¿Qué quiere decir Salud Mental?
De acuerdo a lo expuesto por la Organización Mundial de la Salud, la salud mental se refiere al estado de bienestar psicológico-emocional que permite al individuo ser consciente de sus propias capacidades y desarrollarlas, afrontar las tensiones normales de la vida, trabajar de forma satisfactoria y productiva, y contribuir con su comunidad.
Así, el concepto no solo implica la ausencia de enfermedad mental, sino que incluye el bienestar resultante de un estado de equilibrio entre la persona y el medio en el que se desenvuelve.
Salud mental y nutrición
La relación entre nutrición y salud mental viene determinada y justificada por 4 puntos fundamentales:
- El elevado gasto energético atribuible a la actividad cerebral.
- La importancia de los nutrientes en la química cerebral.
- La implicación de la neuroinflamación en la pérdida de salud mental y la capacidad pro o antiinflamatoria de algunos alimentos.
- El eje intestino-cerebro.
¿Qué papel juegan los macronutrientes en el funcionamiento cerebral?
En este artículo nos centraremos en el papel de los macronutrientes en el funcionamiento cerebral: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Hidratos de carbono
El cerebro humano, pese a que sólo representa un 2% del peso corporal total, utiliza el 20-30% de la energía que consumimos a diario. Así, se trata del órgano más demandante del cuerpo humano. Es por ello que, cuando la dieta no aporta suficiente energía, aparecen problemas cognitivo-emociones.
En condiciones normales, el combustible preferido por el cerebro es la glucosa y, aunque puede ser obtenida a través de precursores no glucídicos (gluconeogénesis), ésta debería obtenerse fundamentalmente a partir de alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto es porque constituyen el sustrato energético más eficiente.
La complejidad, exigencia y agilidad propias del funcionamiento cerebral hacen que el uso de sustratos energéticos lentos (proteínas y grasas) tenga consecuencias negativas sobre las llamadas funciones mentales de orden superior. No obstante, parece que esto sólo ocurre a corto plazo. A largo plazo, cuando no ingerir carbohidratos se convierte en un estilo de vida, parece que se producen una serie de adaptaciones que hacen que la obtención de energía a partir de aminoácidos y ácidos grasos sea más eficiente.
Sin embargo, a nivel emocional ocurre todo lo contrario; aunque a corto plazo parece que la falta de hidratos de carbono no impacta negativamente sobre las emociones, a largo plazo sí lo hacen, posiblemente como consecuencia de la reducción de los niveles de serotonina en el cerebro.
Dicho esto, es importante tener en cuenta lo que se conoce como hipoglucemia reactiva. Esto no es más que la caída de la glucemia secundaria a un pico de la misma y, por tanto, tendría el mismo efecto que no consumir suficientes carbohidratos. Así, es importante optar por cantidades moderadas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico en situaciones de reposo y de índice glucémico medio en circunstancias de actividad parcial.
Saber más: Grasa corporal: el papel de la glucosa y la insulina
Aminoácidos
La importancia de los aminoácidos (unidades básicas de las proteínas) en la salud mental radica en su papel en la síntesis de neurotransmisores. Se trata de sustancias que se encargan de transportar la información desde una neurona hasta la siguiente, es decir, de llevar a cabo el proceso de sinapsis cerebral.
La importancia de los aminoácidos en el funcionamiento cerebral radica en que algunos aminoácidos parcial o totalmente esenciales (triptófano, histidina y tirosina) actúan como precursores de algunos de los neurotransmisores más importantes y, por ello, su consumo es imprescindible para el mantenimiento de una salud mental óptima.
Así, cuando no consumimos la suficiente cantidad de alguno de estos aminoácidos esenciales, se produce un déficit del neurotransmisor relacionado y aparecen una serie de síntomas cognitivo-emocionales que, en última instancia, pueden derivar en una enfermedad mental. Buen ejemplo de ello es la relación entre la carencia de triptófano, el déficit de serotonina y el desarrollo de depresión mayor.
Ácidos grasos esenciales
En el ser humano, se consideran ácidos grasos esenciales únicamente: el omega 6 (ácido α-linoleico) y el omega 3 (ácido α-linolénico). Ambos constituyen componentes estructurales clave de las membranas fosfolipídicas de todas nuestras células, especialmente de nuestras neuronas. Además, juegan un importante papel en lo que se conoce como neuroinflamación.
En lo que respecta a protección neuronal y neurotransmisión, adquiere especial importancia el ϖ-3 DHA (ácido docosahexaenoico) como consecuencia de su mayor capacidad para mejorar la fluidez de la membrana, mantener la integridad funcional de la neurona y aumentar la sensibilidad de los neuroreceptores.
Por otro lado, en lo que se refiere a neuroinflamación, toman especial relevancia el ϖ-3 EPA (antiinflamatorio) y el ϖ-6 (proinflamatorio). La relación óptima sería 1:1. Sin embargo, dado que el ϖ-6 se encuentra en la mayoría de alimentos que consumimos a diario y que el ϖ-3 cada vez está menos presente en nuestra alimentación (pescado azul), en la actualidad, la relación ϖ-3: ϖ-6 se encuentra desequilibrada a favor del segundo. Esto, entre otras cosas, se traduce en lo que se conoce como neuroinflamación.
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Hablamos de neuroinflamación para referirnos a la respuesta cerebral que se activa ante la detección de una amenaza con el objetivo de inactivar o eliminar un daño potencial. Cuando se cronifica, como consecuencia por ejemplo de un consumo excesivo de ϖ-6 (semillas, frutos secos, coco, aguacate y todos los aceites que los contienen), la transmisión eléctrica neuronal empeora, el cerebro comienza a cometer errores y las funciones cerebrales se alteran. Así, la neuroinflamación nos lleva hasta algunas de las enfermedades mentales más prevalentes.
De acuerdo a lo descrito, podemos concluir que todos los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) juegan un papel esencial en el mantenimiento de una salud mental óptima y que, por tanto, todos deben ser incluidos en nuestro patrón de alimentación habitual.
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