En los últimos años, se ha extendido el debate sobre los efectos del entrenamiento en ayunas. Sin embargo, a pie de calle se siguen escuchando dudas al respecto y, lo que es peor, mentiras transmitidas como verdades irrefutables. Con este artículo, pretendo dar una respuesta responsable a este debate tan escuchado en determinados entornos.
¿Qué es el entrenamiento en ayunas?
Cuando hablamos de entrenamiento en ayunas siempre lo hacemos para hacer referencia a aquel que realizamos sin haber ingerido ningún alimento en las 8-10 horas previas.
Generalmente, esta explicación responde a entrenar sin haber desayunado (este es el supuesto que seguiré durante el resto del artículo), aunque esto dependerá de los horarios de vida establecidos por cada persona.
Así, siendo el ayuno una condición imprescindible, podemos encontrarnos con varios supuestos.
Entrenamiento en ayunas con los depósitos de glucógeno muscular llenos
Esto supondría entrenar sin desayunar pero habiendo ingerido una cena rica en carbohidratos (siempre y cuando no exista actividad física posterior).
Puesto que se trata del último momento del día y nos encontramos en reposo, los carbohidratos ingeridos serán acumulados en forma de glucógeno muscular (si consumimos demasiados, también lo harán en forma de grasa corporal). Los depósitos de glucógeno muscular solo pueden ser vaciados por la actividad física así que seguirán llenos al despertarnos.
Es por ello que en este caso, desayunemos o no, iniciaremos el entrenamiento con nuestros depósitos de glucógeno muscular llenos. No obstante, nuestros depósitos de glucógeno hepático (el otro sitio en el que se puede acumular el exceso de carbohidratos en forma de glucógeno) sí estarán vacíos. A diferencia de lo que ocurre con el glucógeno muscular, el hepático no requiere de actividad física sino que se agota durante el ayuno prolongado para garantizar las funciones vitales.
En este supuesto, con los depósitos de glucógeno muscular llenos y el hepático vacío, será ideal realizar cualquier tipo de actividad que utilice el glucógeno como combustible, es decir, ejercicio físico anaeróbico. Buenos ejemplos de ello son el entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas) y el de velocidad (sprints, por ejemplo).
Aumenta el uso de la grasa como combustible final de entrenamientos anaeróbicos
En los casos mencionados el entrenamiento es igual de efectivo que cuando entrenamos sin estar en ayunas, con la diferencia de que cuando lo hacemos en ayunas aumentamos el uso de la grasa como combustible final.
Entrenar la fuerza o la velocidad en ayunas pero con los depósitos de glucógeno llenos, supone un aumento del consumo de grasa sin pérdida de rendimiento.
No supone una mayor pérdida de grasa asociada al entrenamiento aeróbico
En este supuesto, realizar ejercicio físico aeróbico no supone ningún beneficio extra con respecto a no entrenar en ayunas puesto que, como ya hemos dicho, los depósitos de glucógeno muscular están llenos y, al igual que cuando no estamos en ayunas, deberán agotarse antes de utilizar la grasa como combustible principal.
Realizar actividad física aeróbica en ayunas habiendo cenado carbohidratos la noche anterior, no supone ningún beneficio adicional.
Entrenar en ayunas con los depósitos de glucógeno muscular vacíos
En este caso, el entrenamiento se producirá sin desayunar y sin haber consumido carbohidratos desde la comida del día anterior.
Puesto que, tras esta comida rica en carbohidratos, la actividad física continúa, los depósitos de glucógeno muscular se irán agotando hasta que nos vayamos a dormir. Así, al despertar, todos nuestros depósitos de glucógeno (hepático y muscular) estarán vacíos.
Aumenta el uso de la grasa como combustible energético principal
Se trata de una situación idónea para realizar ejercicio físico aeróbico; como los depósitos de glucógeno están vacíos, desde el inicio de la actividad física se utiliza la grasa como combustible y, por tanto, se aumenta considerablemente su consumo en cada sesión de ejercicio bajo las mismas condiciones.
Además, se consiguen adaptaciones metabólicas y musculares que aumentan el uso de la grasa como combustible energético. Durante las primeras sesiones resultará difícil soportar el entrenamiento, pero este sobre agotamiento irá desapareciendo a medida que se produzcan las adaptaciones mencionadas. Esto se debe a que el uso de la grasa como combustible se hace más eficiente.
Practicar ejercicio físico aeróbico en ayunas supone un mayor consumo de grasa.
Reduce rendimiento y masa muscular si se asocia a entrenamiento de anaeróbico
En cambio, si realizamos actividad física anaeróbica (velocidad, entrenamiento con pesas…) con todos los depósitos de glucógeno vacíos, nos encontraremos ante una pérdida de rendimiento y de masa muscular con aumento del riesgo de lesiones.
El entrenamiento anaeróbico en ayunas estaría contraindicado por reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
Conclusiones finales sobre el entrenamiento en ayunas
En base a lo anterior, podemos llegar a diferentes conclusiones.
- Existen diferentes formas de entrenar en ayunas. Cada una de ellas podrá ser positiva o negativa.
- Entrenar la fuerza o la velocidad con los depósitos de glucógenos llenos, resulta beneficioso. En este caso, realizar ejercicio físico aeróbico no implica una mayor pérdida de grasa.
- El ejercicio físico aeróbico (correr, nadar, caminar…) con los depósitos de glucógeno vacíos, supone un aumento de la grasa como combustible energético. Realizar actividad física anaeróbica bajo este supuesto, reduciría el rendimiento, aumentaría la pérdida de masa muscular y aumentaría el riesgo de lesiones.
