Después de dos meses de confinamiento y habiendo comprendido mejor que nunca la importancia de gozar de un buen estado de salud, la decisión está tomada: “tengo que cambiar de hábitos”. Sin embargo, al pensar en cómo hacerlo, de nuevo surge la pregunta: ¿Necesito tomar suplementos nutricionales?
La mayoría de personas, cuando piensa en mejorar su estilo de vida, se plantea tomar este tipo de suplementos. De hecho, cree que son la clave del éxito. Sin embargo, la realidad es que sólo tienen sentido cuando las necesidades nutricionales individuales no pueden ser satisfechas a través de la alimentación. Además, la mayoría de ellos no tienen la suficiente evidencia científica.
No obstante, hay casos en los que tomarlos se hace imprescindible. Esto es cuando: las necesidades individuales son excesivamente particulares o elevadas y/o cuando el ritmo de vida del sujeto es frenético y le impide llevar una alimentación equilibrada. A continuación, te cuento cuáles son los suplementos cuya eficacia está probada y cómo pueden ayudarte.
¿Necesito tomar suplementos para mejorar mi rendimiento físico?
Cuando buscamos mejorar nuestro rendimiento físico, encontramos un sinfín de oportunidades de suplementación. Paradójicamente, la mayoría de ellos no gozan de la evidencia científica necesaria para apoyar sus beneficios. Así, es fundamental que conozcas cuáles de ellos disponen del respaldo científico suficiente y cómo pueden ayudarte.
Proteína en polvo y aminoácidos esenciales
El incremento de la concentración de aminoácidos plasmáticos (unidades estructurales que forman las proteínas) constituye un estímulo esencial y determinante para estimular la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo así los procesos de recuperación y desarrollo muscular después de una sesión de entrenamiento físico.
Cabe matizar que, para apoyar el desarrollo muscular después de un entrenamiento, es necesario que la proteína en polvo consumida sea rica en aminoácidos esenciales. Para ello, bastará con optar por fuentes proteicas de alto valor biológico como la leche o la soja.
Además, más allá de sus efectos sobre el tejido muscular, las proteínas juegan un papel crucial en la mayoría de los procesos metabólicos que garantizan la supervivencia y el correcto funcionamiento del organismo. De ahí que, si no somos capaces de ingerir la suficiente cantidad proteínas a través de la alimentación, debamos optar por este formato de consumo.
Creatina monohidrato
La creatina es un componente orgánico natural que se encuentra fundamentalmente en los alimentos cárnicos, aunque también puede obtenerse a partir de la ingestión de los aminoácidos que la conforman (arginina, glicina y metionina), y su uso es esencial para formar ATP (molécula energética utilizada para reponer energía durante actividades breves, intensas y repetidas).
Su uso está indicado para aquellas personas que, no pudiendo consumir suficientes aminoácidos a través de los alimentos, desean mejorar su rendimiento durante la práctica de entrenamientos de alta intensidad y frecuencia, pausas cortas y muchas repeticiones (deportes de equipo o rutinas de musculación, por ejemplo).
Carbohidratos
La suplementación con carbohidratos es posiblemente la que más estudios ha protagonizado y la que que dispone de una mayor evidencia científica. Así, su eficacia está más que probada. También para mejorar el rendimiento intelectual y el sistema inmunitario.
El uso de carbohidratos en forma de suplementos está indicado para optimizar el rendimiento durante los entrenamientos aeróbicos (running, deportes de equipo, aeróbic, zumba…) y anaeróbicos lácticos (rutinas de musculación, HIIT…). Además, por su capacidad para reponer el glucógeno muscular, contribuye a recuperar la masa muscular después de cada entrenamiento.
Cafeína anhidra
La suplementación con cafeína ha demostrado ser capaz de modular la fatiga, el dolor, el esfuerzo percibido, los niveles de fuerza y el tiempo de resistencia hasta el agotamiento. De ahí que esté especialmente indicada para mejorar el rendimiento en aquellos entrenamientos en los que la resistencia es fundamental (running, entrenamientos metabólicos, escalada y deportes de equipo, por ejemplo).
Beta alanina y bicarbonato sódico
Tanto la beta alanina como el bicarbonato sódico constituyen lo que se conoce como sustancias tampón o buffers. Su función es contrarrestar la acidosis propia de cuando el cuerpo se agota y evitar la resultante pérdida de capacidad de los músculos para contraerse.
Las sustancias tampón tratan de “engañar” al cuerpo para que no active su protocolo de emergencia y nos permita seguir rindiendo durante más tiempo.
La acidosis mencionada tiene lugar cuando, en el contexto de un entrenamiento de tipo anaróbico láctico (duración media, descansos moderados y frecuencia alta: entrenamiento de musculación, deportes de equipo…), se ha agotado el glucógeno muscular y se comienza a consumir lactato.
Omega 3
El omega 3 ha demostrado ampliamente un gran poder antiinflamatorio y es aquí donde radica su valor como suplemento, tanto a nivel deportivo como en el ámbito de la salud.
El omega 3 contribuye a reducir la inflamación muscular derivada de la práctica de ejercicio físico y, por tanto, a aliviar las molestias derivadas de la misma. No obstante, los procesos inflamatorios son necesarios para garantizar una adecuada reparación muscular y, por tanto, es necesario evitar la ingesta de omega 3 inmediatamente después de cualquier entrenamiento.
Suplementos nutricionales y salud integral
El uso de suplementos nutricionales no solo se limita al ámbito deportivo sino que también contribuye a mantener un óptimo estado de salud integral cuando la nutrición es insuficiente. Así, de nuevo surge la pregunta: ¿necesito tomar suplementos nutricionales para mejorar mi estado de salud?
Probióticos
La microbiota intestinal se ha postulado como una excelente diana terapéutica en el abordaje de las diferentes patologías y condiciones de salud y el uso de probióticos es clave para modularla. En este sentido, la investigación nos dice que las patologías que más pueden beneficiarse son:
- Ansiedad, depresión y autismo.
- Diabetes y obesidad.
- Infecciones del tracto urinario.
- Trastornos gastrointestinales.
- Enfermedades autoinmunes, como la psoriasis o la artritis reumatoide.
Aquí, y a diferencia de lo que ocurre con otras sustancias, la suplementación es imprescindible porque los probióticos contenidos en algunos alimentos como el kéfir o el yogur no son capaces de colonizar la microbiota intestinal y modularla. Los probióticos deben ser específicos para combatir la condición que se pretende y ser de origen humano.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales constituyen lo que se conoce como “micronutrientes” y participan en todos los procesos que tienen lugar dentro del organismo, jugando así un papel crucial en la supervivencia y bienestar de las personas. En general, su suplementación solo es necesaria en aquellas personas con elevadas restricciones dietéticas que suponen la ausencia de consumo total de algún grupo de alimentos.
Omega 3
Como ya se ha mencionado, el omega 3 ha demostrado ampliamente un gran poder antiinflamatorio. Así, en el terreno de la salud, su uso es especialmente relevante en aquellas condiciones que cursan con inflamación de algún tipo, siendo los ejemplos más relevantes la depresión, la ansiedad, las afecciones autoinmunes y la obesidad. Además, aunque la evidencia actual es controvertida, parece mejorar la salud cardiovascular.
Al igual que ocurre con los probióticos, la suplementación es imprescindible porque el omega 3 se oxida cuando se somete a altas temperaturas y los alimentos que lo contienen suelen consumirse cocinados. Al mismo tiempo, sabemos que aquellos que no deben cocinarse (como las nueces, por ejemplo) contienen un omega 3 no utilizable por nuestro organismo.
¿Y ahora? ¿Crees que tu alimentación es insuficiente y que necesitas tomar suplementos nutricionales? Entonces es el momento de buscar a un profesional sanitario experto en la materia e iniciar tu cambio. ¡Ánimo!
Referencias bibliográficas
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