Déjame contarte que detrás del placer se esconde una de las causas más importantes de la obesidad: la dopamina ¿Quieres saber más? Continúa leyendo. 

El origen multifactorial de la obesidad 

Como ya habrás escuchado, la obesidad tiene un origen multifactorial. En cambio, comúnmente nos encontramos ante abordajes que únicamente se centran en gastar más calorías de las que se consumen o consumir menos calorías de las que se gastan. Al parecer, el por qué sucede y cómo solucionarlo no interesa. 

Sin embargo, lejos del castigo y el sacrificio como bases terapéuticas para conseguir un estilo de vida saludable (algo que, viendo la actual epidemia de obesidad, no funciona), para mi es inconcebible un abordaje de la obesidad en el que no se atienda al porqué de una determinada conducta, porque solo así tendremos la oportunidad de erradicarla. 

Sin solucionar las razones, las consecuencias seguirán estando 

Dopamina, placer y obesidad 

¿Qué es la dopamina? 

La dopamina es el neurotransmisor encargado de producirnos recompensa y placer. En concreto, es su unión a los receptores cerebrales D2 la responsable de dichas sensaciones que se producen de forma inmediata aunque breve. 

Cualquier sustancia capaz de estimular la producción y unión de la dopamina, aumentará la probabilidad de consumir de nuevo esa sustancia. 

La dopamina se encarga de producirnos recompensa y placer.

Resistencia a la dopamina y reducción del placer 

No obstante, el consumo reiterado de sustancias capaces de producir placer, corromperá nuestro sistema de recompensa y hará que, ante un mismo consumo, la sensación placentera sea menor. 

Esto se conoce como resistencia a la dopamina y surge a modo de mecanismo de supervivencia; el cuerpo detecta que una determinada sustancia produce un estado de hiper excitación, la percibe como peligrosa y, por lo tanto, la amortigua. 

El consumo reiterado de sustancias placenteras corrompe nuestro sistema de recompensas. 

La dopamina y el placer obeso 

Una vez aquí, ha llegado el momento de contarte cuál es la relación de dopamina y obesidad. 

Como habrás podido imaginar, la comida pertenece al grupo de sustancias capaces estimular la producción de dopamina y, por tanto, generar “golpes” de placer y recompensa. De entre ella, parece que la combinación de azúcar, grasa y sal es su máximo representante y “casualmente” estos son los ingredientes estrella de la “comida basura” que tanto gusta. 

La combinación de azúcar, grasa y sal es la más potente para estimular la producción de dopamina.

¿Qué ocurre con la dopamina en sujetos obesos? 

Se ha demostrado que lxs obesxs tienen un menor número de receptores D2. Compensar este déficit supone ingerir una mayor cantidad de comida para conseguir un efecto placentero. 

1. A medida que se aumenta el consumo de alimentos capaces de generar placer (por ejemplo, alimentos procesados hiper-palatables), se reduce el placer generado por tales alimentos. Esto hace que la persona cada vez necesite una cantidad mayor, llevándole así a consumir más energía de la necesaria (y de peor calidad) y, por tanto, al exceso de grasa corporal que “da vida” a la obesidad. 

2. Cada vez, la sensación de recompensa es más difícil de obtener y la persona acaba buscándola de forma descontrolada sin importarle las consecuencias. Probablemente, es en este punto donde radica la miseria de las adicciones. 

La recompensa proporcionada por el consumo de alimentos ultra-procesados es tan alta que parece ser similar o mayor a la obtenida por el consumo de drogas. De hecho, cuando una persona intenta abandonar el consumo de sustancias como el tabaco, el alcohol o la cocaína, aumenta el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares. Y a la inversa. Cuando personas adictas a alguna sustancia se someten a una dieta restrictiva, aumentan el consumo de dicha sustancia. 

Además, se han demostrado cambios estructurales similares al comparar el centro de recompensa de obesxs y cocainómanxs. Lo que quiero mostrarte con todo esto es que lo que ocurre en el organismo cuando te fumas un paquete de tabaco es similar, si no igual, a lo que sucede cuando te comes un paquete de esas galletas rellenas de chocolate en cuya marca aparece un hombre con una corona. En ambas situaciones, la persona es incapaz de rechazar la sustancia placentera, pese a conocer todos los perjuicios que acarrean. 

3. La fase final es aquella en la que la persona necesita combinar diferentes sustancias dopamínicas para conseguir sentir placer. 

El cerebro de personas obesxs muestra alteraciones estructurales similares a las halladas en personas que consumen cocaína. 

Lo que ocurre cuando te fumas un paquete de tabaco es similar a lo que sucede cuando te comes un paquete de galletas. 

Los programas de educación nutricional debe incluir estrategias de comportamiento 

Es por todo ello que es tan importante poner el foco en esta situación e intentar solucionarla. De nada sirve enseñarle a una persona a comer bien, sin resolver (antes o durante) todo lo que le impide hacerlo. En ese caso, tendremos a personas más educadas pero igual de obesas. 

Esto se multiplica cuando la “educación alimentaria” pasa por un patrón dietético muy restrictivo y centrado en el peso. En este último caso, creo que tendremos personas menos educadas y más obesas. 

De nada sirve educar en alimentación saludable si no trabajamos para que la persona sea capaz de llevarla a cabo.

Estrategias contra la resistencia a la dopamina 

A continuación, mostraré algunas pautas para recuperar el equilibrio de nuestro sistema de recompensas y para evitar recurrir a hábitos perjudiciales para obtener placer: 

Dejar de consumir sustancias perjudiciales como fuente de placer 

Intenta abandonar aquellas sustancias que, siendo perjudiciales, te producen placer a costa de una liberación desmesurada de dopamina. Como sabes, ingerir este tipo de sustancias aumenta la probabilidad de volver a consumirlas. De igual modo, dejar de consumirlas reducirá la probabilidad de volver a hacerlo. Al principio será bastante difícil pero cada día que pase será más sencillo hacerlo. Además, los siguientes puntos te ayudarán con ello. Como apuntaba en el primer párrafo, el cómo llevar a cabo el cambio es quizás lo más importante del mismo. 

Opta por estimular la liberación de dopamina de forma saludable 

Para estimular la producción de dopamina de forma saludable podrían resultarte útiles las siguientes recomendaciones: 

1. Realiza una lista de tareas diaria (no es necesario que requieran un esfuerzo desmedido). El cumplimiento de logros, grandes o pequeños, tiene un efecto positivo sobre los niveles de dopamina. Además, evitará la insatisfacción generada por el caos de no saber que nos queda por hacer y, por tanto, hará que la necesidad de placer sea menor. Esto supone una reducción del riesgo de recurrir a la comida para sentirnos bien. 

2. Dedícate a algo con creatividad, entusiasmo e interés porque de este modo estarás estimulando la producción de dopamina. 

3. Ponte metas (de actividad física, de lectura…de lo que sea). La explicación es la misma que para la lista de tareas. Recuerda que cuanto más nos guste el estímulo en cuestión (en este caso sería el logro), más dopamina produce. 

4. Esfuérzate. El esfuerzo también supone un aumento de los niveles de dopamina. 

5. Considera el sexo como fuente de dopamina. 

Una alimentación saludable es clave 

Mantén una alimentación variada que asegure niveles adecuados tirosina, vitamina B, hierro y zinc. No te obsesiones. Basta con que consumas diversidad de alimentos. 

Aparta la dopamina para centrarte en la serotonina 

Aumentar las actividades serotoninérgicas es muy importante en tanto que, a diferencia del placer otorgado por la dopamina, la sensación de alegría, calma y bienestar que proporciona la serotonina, perdura en el tiempo. Así, se reduce la probabilidad de recurrir a la comida como fuente de bienestar. 

Se incluye: pasear con tu familia, quedar con tus amigos, bailar, cantar, hacer deporte, pintar, mantener una conversación agradable, mantener un adecuado patrón de sueño, contribuir con la sociedad… Además, es imprescindible un adecuado consumo de triptófano (productos de origen animal, patata, semillas y frutos secos) y omega 3 (reduce la inflamación y mejora la producción de serotonina). 

Del mismo modo, resulta especialmente interesante exponer nuestra cara y manos al sol sin protección solar durante 30 minutos (sin protección SOLO durante 30 minutos) para garantizar una adecuada síntesis de vitamina D (imprescindible en el proceso de síntesis de serotonina).

Reducir la necesidad de dopamina también implica minimizar el malestar 

Intenta evitar o reducir estímulos generadores de malestar tales como el estrés. En el contexto de la obesidad, la culpa y la desesperación ocasionados por el estigma actual, probablemente sean el mayor representante de este punto. A mayor malestar, mayor será la necesidad de bienestar y, por tanto, el riesgo de recurrir a la comida para alcanzarlo. 

Recuerda que las dietas restrictivas no harán más que aumentar tu necesidad de bienestar y, por tanto, el riesgo de recurrir a la comida basura para conseguirlo. 

Solo así podremos conseguirlo. O solucionas la causa, o te comes la consecuencia. 

*En ningún caso, el artículo rechaza la educación nutricional como elemento imprescindible en el abordaje de la obesidad, sino que busca señalar al sistema de recompensas como una de las claves del mismo. La educación nutricional ayuda a tomar buenas decisiones sobre la alimentación (selección del tipo de alimento, momento del día, combinación...), pero será inútil si no se trabaja sobre las causas que incitan a la persona a comer más y peor (sedentarismo, disbiosis intestinal, genética ahorradora, resistencia a la dopamina, producción de serotonina insuficiente, insomnio, invasión de emociones negativas, inflamación celular...). Educar sin resolver las causas desde dentro ya lo hemos probado y...la epidemia de obesidad está en aumento. 

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