¿Sabías que el sistema de recompensa es el responsable de que recurras a la “comida basura” cuando has tenido un mal día? ¿Sientes que no eres capaz de mantener una alimentación de calidad porque necesitas ciertos alimentos incompatibles con ello? ¿Conseguiste dejar de ser obesx pero vuelves a serlo? ¿Sabes por qué y qué hacer para solucionarlo? La clave está en el sistema de recompensa de tu cerebro.
¿Qué es el sistema de recompensa?
El sistema de recompensa consiste en un conjunto de estructuras cerebrales que se activan ante determinados comportamientos que generan placer, aumentando la probabilidad de repetirlos. De este modo, el cerebro nos lleva hacia aquellos comportamientos que lo han activado por considerarlos beneficiosos.
Por tanto, es un instinto de supervivencia; el cerebro te invita a repetir aquello que te ha resultado positivo, aunque no siempre sea saludable hacerlo. Por ello, resulta un mecanismo cerebral clave en el comportamiento humano.
El sistema de recompensa te empuja hacia comportamientos generadores de placer, independientemente de la salubridad de los mismos.
¿Cuándo se activa?
Este sistema se activa ante cualquier estímulo gratificante como consecuencia de la liberación de dopamina y oxitocina.
Algunos de estos estímulos pueden ser: tener relaciones sexuales satisfactorias, comer un helado, comprar un libro que deseábamos desde hace tiempo, aprobar un examen para el que llevábamos mucho tiempo estudiando, salir del trabajo antes de lo previsto, pasar tiempo con tus amigxs entre risas, subir una foto a Instagram y tener muchos más “likes” de los esperados, tomar un vaso de agua cuando estás sediento, viajar a un lugar soñado, progresar en tu programa de ejercicio físico…
Todo ello son comportamientos generadores de motivación y placer y, por tanto, nuestro cerebro nos lleva a repetirlos una y otra vez.
El papel del sistema de recompensa en la obesidad
Uno de los comportamientos que más recompensa generan, es comer alimentos ricos en grasa, azúcar y sal. Tal evidencia junto al hecho de que las personas obesas tienen mayor necesidad de placer y bienestar (por presentar sutiles diferencias anatómicas en las estructuras cerebrales que los regulan), sitúa al sistema de recompensa como una de las claves del abordaje de la obesidad.
El sistema de recompensa es clave en el abordaje de la obesidad.
¿Qué podemos hacer?
Una vez que ya sabemos su papel en la génesis y mantenimiento de la obesidad, teniendo en cuenta que la necesidad de recompensa resulta un instinto de supervivencia inevitable, ¿Qué podemos hacer? La estrategia está clara:
Reducir al mínimo aquellas situaciones que generan malestar
A modo de instinto de supervivencia, el cerebro busca continuamente su bienestar, de modo que cuando no lo tenga, nos llevará a buscarlo.
Dado que la ingesta de comidas ricas en grasas y azúcares, resulta uno de los estímulos más rápidos y accesibles para alcanzarlo (aunque también de los menos duraderos), existe una alta probabilidad de que recurramos a ello cuando estemos tristes, enfadados, desmotivados o insatisfechos, por ejemplo.
Recuerda que mantener dietas muy restrictivas favorece la aparición de malestar y, por tanto, aumentará la necesidad de recurrir a los alimentos para sentirnos plenos.
Evitar situaciones generadoras de malestar reduce las probabilidades de abusar de la comida.
Percibir con realismo contribuye a una menor necesidad de recompensa
En muchas ocasiones, la negatividad no está tanto en el estímulo sino en la manera que tenemos de interpretarlo. Por ejemplo, la mayoría de los estímulos que nos generan miedo no son objetivamente peligrosos. Es por ello que debemos aprender a tomar distancia e interpretar las situaciones con la mayor objetividad posible.
Para ello, puede resultarte útil preguntarte infinitamente ¿Qué es lo peor que puede pasar si…? El truco está en responder objetivamente lo que tiene más probabilidades de ocurrir. La mayor parte de las veces la respuesta no implicará nada peligroso, estaremos tranquilos y no necesitaremos abusar de la comida para sentirnos satisfechos.
Ejemplo
¿Qué es lo peor que puede pasar si suspendo el examen de mañana? Que tenga que estudiar de nuevo. ¿Y lo peor que puede pasar si tengo que estudiar de nuevo? Que durante 1 semana de mi vida vea menos a mis amigos. ¿Qué puede pasar si veo una semana menos a mis amigos?…Si siguiésemos, nunca llegaríamos a nada peligroso y, por tanto, el miedo pierde sentido y desaparece. En este caso, como hemos eliminado el malestar mediante una pregunta infinita, ya no tiene sentido abusar de ciertos alimentos para hacerlo.
Interpretar con objetividad aquello que nos genera malestar, hace que éste desaparezca sin necesidad de abusar de la comida.
Buscar estímulos que activen al sistema de recompensa sin dañarnos
Dado que la necesidad de sentirnos recompensados es universal, deberemos buscar y explotar aquellas conductas saludables que nos generan placer. Esto hará que no necesitemos recurrir a la comida para obtenerlo.
Pasar tiempo con tus amigos entre risas, ir al parque de atracciones, sentirte realizado en tu trabajo, conseguir tus metas, o comprar el libro que tanto tiempo llevabas esperando, pueden ser buenos ejemplos de ello. No obstante, se trata de algo personal. Es por ello que es imprescindible que te adentres en lo más profundo de ti para encontrarlo.
Incluir conductas placenteras en el día a día, contribuye a eliminar el consumo de alimentos como fuente de placer.
Evitar el uso de la comida como principal fuente de placer
Se trata de romper el círculo vicioso generado. Como decía al inicio, la activación del sistema de recompensa aumenta la probabilidad de repetir la conducta que lo enciende. Por tanto, para reducir la probabilidad de usar los alimentos como fuente de placer, hay que eliminar el uso de alimentos como fuente de placer.
Debemos hacer que nuestro cerebro se olvide de que ciertos alimentos generan placer y se enfoque en encontrar otras conductas para obtenerlo.
Eliminar el consumo de alimentos como fuente de placer, es clave si queremos dejar de necesitarlos para obtenerlo.
*No incluir al sistema de recompensa en el abordaje de la obesidad hará que éste sabotee cualquier intento de resolverla. No basta con saber qué hacer, sino que primero debemos hacer que el cuerpo quiera hacerlo. Lo contrario sería forzar la conducta, generar sufrimiento y, por tanto, a la larga, fracasar en el intento.
