Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza ha sido relegado al ámbito estético y de la competición. Sin embargo, en los últimos años, su aplicación ha ido abriéndose camino en el terreno sanitario. De hecho, se ha posicionado como el sumun del envejecimiento saludable, se ha convertido en una parte esencial del manejo de la obesidad y ha sido asociado con una mejor recuperación post-enfermedad.
¿Qué es la fuerza?
La fuerza muscular se define como la capacidad de un músculo para vencer una resistencia determinada. Se trata de una de las capacidades básicas del ser humano, permitiéndonos realizar actividades tales como: empujar el coche cuando se ha averiado, levantarnos de la cama, vestirnos, atarnos los cordones, llevar a nuestro hijo/a en brazos, cargar las bolsas de la compra o sostener el brazo arriba mientras nos duchamos, nos peinamos o nos lavamos los dientes, por ejemplo.
En el día a día, recurrimos a la fuerza en multitud de ocasiones
Tales actividades son muy diferentes entre sí. Entonces, ¿cómo es que todas ellas necesitan fuerza para ser ejecutadas? Esto es porque existen 3 tipos fuerza:
- Fuerza-máxima: resistencia máxima que un músculo es capaz de aplicar ante una determinada carga con un movimiento concreto. Este es el tipo de fuerza que aplico cuando se ha averiado mi coche y necesito moverlo hasta el arcén.
- Fuerza-potencia. Aquí entra en juego el factor velocidad. Se trata del tipo de fuerza que aplico cuando me lavo los dientes con rapidez o cuando intento alcanzar al autobús que ya se está marchando de la parada.
- Fuerza-resistencia: habilidad del músculo para resistir o vencer una determinada carga durante un periodo de tiempo concreto. Constituye el tipo de fuerza que aplicamos para sostener los brazos mientras nos peinamos o cuando utilizamos el WC de un bar sucio y no queremos apoyarnos.
Entrenamiento de fuerza: ¿en qué consiste?
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar de forma periódica y protocolizada acciones que impliquen resistir o vencer una determinada carga con el objetivo de mejorar la fuerza. En función del tipo de fuerza a trabajar, se ajustará la carga, la velocidad y el tiempo.
| Carga | Velocidad | Tiempo | Ejemplo | |
| Fuerza máxima | + | – | – | Levantamiento o empuje de peso |
| Fuerza-potencia | – | + | – | Esprint con carga en los tobillos |
| Fuerza resistencia | – | – | + | Sentadillas |
Es importante señalar que, la resistencia para trabajar la fuerza no sólo de consigue con las tradicionales mancuernas o barras de halterofilia, sino también con bandas elásticas, con objetos cotidianos (garrafas de agua, cajas de leche, toallas…) y con nuestro propio cuerpo (flexiones, sentadillas, zancadas, empujes, planchas…).
Entrenamiento de fuerza y salud
La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza de los principales grupos musculares, al menos, dos días a la semana porque “reporta beneficios adicionales”. Pero, ¿en qué consisten dichos beneficios sobre la salud?
La OMS recomienda trabajar la fuerza, al menos, dos días a la semana
Entrenamiento de fuerza, músculos y huesos
El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo de masa muscular y, por tanto, evita la aparición de lo que se conoce como sarcopenia. Esto, más allá de lo estético, es responsable de todos los beneficios que serán descritos a continuación.
Además, la masa muscular mejora el sostén, la postura y el movimiento, de ahí que su mayor presencia se haya relacionado con un menor riesgo de fracturas. Esto es especialmente relevante si tenemos en cuenta que, con la edad, el tejido muscular se va perdiendo progresivamente, reduciendo la autonomía y la calidad de vida de quien envejece.
Por otro lado, sabemos que el entrenamiento de fuerza estimula la fijación de calcio al hueso, favoreciendo así la mineralización ósea y, por tanto, reduciendo la probabilidad de desarrollar osteoporosis.
El entrenamiento de fuerza nos asegura un envejecimiento activo y saludable
Impacto sobre la salud mental
El entrenamiento de fuerza mejora la salud mental. La alta concentración requerida para realizar correctamente los diferentes movimientos reduce la rumiación y disminuye la percepción de estrés-ansiedad. Además, su práctica regular incrementa los niveles de serotonina, dopamina, endorfinas y anandamida, todos ellos neurotransmisores implicados en el bienestar emocional, la concentración y la memoria.
Además, el aumento de la masa muscular asociado favorece una mejor autoestima y autoimagen derivadas de la mayor capacidad del cuerpo para moverse con libertad (funcionalidad). Todo ello, además, mejora las relaciones sociales saludables.
Efectos sobre el sistema inmunitario
El músculo esquelético mejora la respuesta del sistema inmunitario como consecuencia de su capacidad para incrementar los niveles de interleucina-15 (IL-15). La IL-15 es una proteína que participa en la activación y proliferación de células T, interferón (IFN) y factor de necrosis tumoral (TNF-α), todos ellos elementos implicados en la inmunidad del ser humano.
Impacto sobre la capacidad respiratoria
Una mayor fuerza muscular se traduce en un menor esfuerzo para realizar un movimiento determinado y, por tanto, en una reducción del consumo de oxígeno destinado a tal fin. Esto quiere decir que, con una masa muscular más fuerte, será más probable que suba las escaleras sin fatigarme.
Quizás, esto sea irrelevante en aquellos que gozamos de una capacidad pulmonar óptima. Sin embargo, se torna especialmente interesante en enfermos de EPOC o cáncer de pulmón quienes, en muchos casos, tienen dificultades incluso para atarse los cordones.
Efectos sobre el metabolismo
El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y, por tanto, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II y mejora el control de la misma. Este efecto es todavía mayor cuando se combina con ejercicio aeróbico porque se aumenta el consumo energético fruto del aumento de la densidad de mitocondrias en el tejido muscular.
Impacto sobre el sistema cardiovascular
El impacto del entrenamiento de fuerza sobre el sistema cardiovascular se debe a mecanismos indirectos o no tradicionales. Estos son:
- Su correlación negativa con el componente graso del cuerpo: a mayor masa muscular, menor porcentaje de tejido adiposo. La grasa corporal constituye un tejido pro-inflamatorio con efectos deletéreos sobre la salud cardiovascular.
- Su capacidad para producir miocinas, moléculas recientemente vinculadas a una mejor salud cardiometabólica.
- Su impacto positivo sobre la microbiota intestinal, la cual también ha sido vinculada con la salud de nuestro corazón y vasos sanguíneos.
Saber más: Ejercicio físico contra el colesterol alto: cuando todo fracasa
Entrenamiento de fuerza y obesidad
A menudo, cuando hablamos de ejercicio físico en el abordaje de la obesidad, sólo pensamos en actividades de tipo aeróbico. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una muy buena estrategia. Esto se debe a que:
- Los ejercicios de fuerza son mejor aceptados y, por tanto, generan una mayor adherencia.
- El entrenamiento de la fuerza implica un aumento del tejido muscular, reduciendo así el porcentaje de peso corporal que representa el componente graso. Recordemos que la obesidad viene definida por el exceso de grasa corporal y no de peso.
- El aumento de masa muscular implica un incremento de la tasa metabólica basal, aumentando así la energía que nuestro cuerpo consume en reposo y, por tanto, favoreciendo un balance energético equilibrado.
- El aumento del componente magro supone mayor capacidad de movimiento en tanto que el músculo es el responsable del mismo. Así, en las personas con obesidad que cursen con déficit de masa muscular (obesidad sarcopénica), su aumento implica mayores oportunidades de movimiento y, por tanto, un mayor gasto energético asociado a la actividad física.
- A ello, se suma el impacto ya descrito sobre la salud mental, algo fundamental si consideramos el acoso y discriminación que suelen sufrir estas personas a lo largo de toda su vida.
La fuerza se ha consolidado como uno de los marcadores de salud más relevantes
Fuerza y recuperación post-enfermedad
El sedentarismo típico de las estancias hospitalarias tiene como consecuencia una gran pérdida de masa muscular que alarga el periodo de recuperación hasta una vida plena. Esto es todavía más acusado en personas mayores que, fruto del paso del tiempo, no gozan de demasiado tejido muscular.
Por ello, el entrenamiento de fuerza en la etapa intra y post-hospitalario favorece el mantenimiento y recuperación de la masa muscular, permitiendo que ésta aplique todos sus beneficios sobre la salud y se genere una mejor y más rápida recuperación post-enfermedad.
Referencias bibliográficas
- Ben Zeev, T. & Okun, E. (2021). High‑Intensity Functional Training: Molecular Mechanisms and Benefits. NeuroMolecular Medicine, 23: 335–338. Consultado el 07/02/2022. Recuperado de: https://doi.org/10.1007/s12017-020-08638-8
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Consultado el 07/02/2021. Recuperado de: https://aepsad.culturaydeporte.gob.es/actualidad/2020/diciembre/20201202-oms-directrices-actividad-fisica.html
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